مدیر گروه بهبود تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی مشهد بر نقش اساسی رژیم غذایی و فعالیت بدنی در ساخت و حفظ سلامت استخوان‌ها در تمام مراحل زندگی تأکید کرد و گفت: تغذیه متعادل از نوزادی تا سالمندی، ستون اصلی سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان است.
دکتر زهرا اباصلتی در گفت‌وگو با وب‌دا اظهار داشت: رژیم غذایی و فعالیت بدنی در تمام سنین نقش کلیدی در استحکام و تراکم استخوان‌ها دارند. غذایی که مصرف می‌کنیم، می‌تواند مستقیماً بر قدرت استخوان‌ها تأثیر بگذارد؛ ازاین‌رو آگاهی از منابع غذایی حاوی کلسیم، ویتامین D و سایر ریزمغذی‌های ضروری برای انتخاب‌های سالم روزانه اهمیت زیادی دارد.
وی با اشاره به اینکه تأمین نیاز بدن به مواد مغذی از طریق رژیم غذایی متعادل ضروری است، گفت: لبنیات، ماهی، پروتئین‌های بدون چربی، میوه‌ها و سبزیجات از مهم‌ترین منابع تغذیه‌ای هستند که می‌توانند نیاز بدن به کلسیم و ویتامین D را تأمین کنند.
دکتر اباصلتی افزود: در صورت ناکافی بودن دریافت از طریق غذا، مصرف مکمل‌ها با نظر پزشک ضروری است.بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد و کمبود این ویتامین موجب کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی می‌شود.منابع غذایی ویتامین D شامل شیر غنی‌شده، جگر، و ماهی‌های پرچرب مانند قزل‌آلا، ساردین و تن هستند.
وی یادآور شد: اگرچه پوست بدن در معرض آفتاب می‌تواند ویتامین D تولید کند، اما افراط در آفتاب‌گرفتن مضر است و استفاده از ضدآفتاب ممکن است جذب این ویتامین را کاهش دهد.
دکتر اباصلتی مقادیر پیشنهادی ویتامین D را چنین اعلام کرد: افراد زیر ۵۰ سال روزانه به ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین‌المللی (IU) و افراد بالای ۵۰ سال به ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد نیاز دارند.
مدیر گروه بهبود تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی مشهد گفت: مطالعات جدید نشان می‌دهد مصرف روغن زیتون، لوبیای سویا، آلو خشک، زغال‌اخته و مواد غذایی سرشار از امگا-۳ مانند روغن ماهی، می‌تواند به افزایش استحکام استخوان‌ها کمک کند.
وی افزود: تحقیقات نشان داده مصرف روزانه ۵ تا ۶ عدد آلو خشک موجب حفظ تراکم استخوان می‌شود، در حالی‌که مصرف منظم ۱۰ تا ۱۲ عدد آلو خشک در طول یک سال می‌تواند به افزایش مواد معدنی استخوان و کاهش تحلیل آن بینجامد.
او خاطرنشان کرد: آلو خشک سرشار از پتاسیم، منیزیم و ویتامین K است که همگی در حفظ سلامت استخوان‌ها نقش مؤثری دارند.
دکتر اباصلتی با بیان اینکه دریافت متعادل پروتئین برای سلامت عضلات و استخوان‌ها حیاتی است، گفت: اگرچه مصرف کافی پروتئین ضروری است، اما زیاده‌روی در رژیم‌های پرپروتئین می‌تواند سبب دفع کلسیم شود.
وی افزود: در افراد مسن، کمبود پروتئین به تضعیف بافت عضلانی و استخوانی منجر می‌شود؛ همچنین مصرف زیاد نمک و غذاهای فرآوری‌شده موجب از دست رفتن کلسیم و افزایش خطر پوکی استخوان خواهد شد.
او تأکید کرد: برخی سبزیجات مانند اسفناج، ریواس و چغندر به دلیل داشتن اگزالات، جذب کلسیم را کاهش می‌دهند، بنابراین نباید تنها منبع تأمین کلسیم باشند.
وی هشدار داد: مصرف زیاد سبوس گندم نیز به دلیل وجود فیتات، مانع جذب کلسیم به‌ویژه در صورت مصرف هم‌زمان با شیر می‌شود. توصیه می‌شود مکمل‌های کلسیم حداقل دو ساعت قبل یا بعد از مصرف سبوس گندم استفاده شوند.
این عضو هیأت علمی دانشگاه با اشاره به نقش نوشیدنی‌ها در جذب کلسیم گفت: قهوه، چای و نوشیدنی‌های گازدار حاوی کافئین هستند که جذب کلسیم را کاهش می‌دهند و باید با اعتدال مصرف شوند.
وی افزود: مطالعات نشان داده بیشتر مشکلات مربوط به نوشیدنی‌های حاوی کولا است، زیرا فسفات بالای موجود در این نوشابه‌ها در صورت کمبود کلسیم می‌تواند به تحلیل استخوان منجر شود.
دکتر اباصلتی اظهار داشت: بدن برای عملکرد بهینه در جذب مواد مغذی نیازمند ترکیب هم‌زمان چند ریزمغذی است.در وعده‌های غذایی، از سبزیجات سبز مانند کلم پیچ، بروکلی و اسفناج برای تأمین ویتامین K، از میوه‌هایی چون پرتقال، موز و گوجه‌فرنگی برای جذب پتاسیم، و از مواد غذایی مانند سیب‌زمینی شیرین و کشمش برای جذب منیزیم استفاده شود.
مدیر گروه بهبود تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی مشهد در پایان تأکید کرد: تغذیه متعادل همراه با فعالیت بدنی منظم، دو بازوی اصلی پیشگیری از پوکی استخوان هستند.خانواده‌ها باید اهمیت مصرف لبنیات، آفتاب‌گیری مناسب و تحرک فیزیکی را از سنین پایین به فرزندان خود بیاموزند تا جامعه‌ای بانشاط و با استخوان‌های سالم داشته باشیم.
