در دنیای امروز که اینترنت در همه‌ی خانه‌ها حضور دارد و تقریبا همه‌ی شهروندان به آخرین اطلاعات بهداشتی دسترسی دارند کمتر کسی است که نداند سبزی و میوه، نقش مهمی در سلامتی افراد بخصوص در تنظیم فشارخون و کاهش بیماری‌های قلب و عروق دارد. اما بیشتر افراد می‌خواهند بدانند این تأثیر تا چه اندازه است.

یک گروه از متخصصین تغذیه که در سال 2013 پژوهشی گسترده در میان زنان میانسال و سالمند را انجام دادند به این نتیجه دست یافتند که میوه و سبزی بخصوص آنها که ویژگی‌ کاهش فشارخون دارند هم به صورت مستقیم و هم از جهت بهبود مقیاس وزن، فشار خون را کاهش می‌دهند.

این تحقیق که بر روی بیش از 13 هزار و 600 بانوی بالاتر از 40 سال صورت گرفته حدود 13 سال طول کشیده است. در نهایت محققین به این نتیجه رسیدند که میوه و سبزی، اگر چه در تعدیل و تنظیم فشارخون مؤثر است اما تأثیرش به اندازه‌ای نیست که تنها به این عامل به عنوان فاکتور نهایی کاهش دهنده‌ی فشارخون تکیه کنیم.1

بنا بر این در کنار تغذیه با میوه‌ها و سبزی‌ها باید سایر فاکتورهای تنظیم فشارخون و حفظ سلامتی را نیز در نظر داشته باشیم. البته سن، نژاد، جنس، ارث و وضعیت جغرافیایی و آلودگی‌های محیطی نیز در این بیماری مؤثر هستند ولی اگر عوامل غیر ارادی را در نظر نگیریم با ورزش، تغذیه‌ی سالم، دوری از استرس غیر ضروری، پرهیز از خشونت، آرامش محیطی، تحرک روزانه و سنگین کردن کفه‌ی تغذیه‌ی گیاهان نسبت به گوشت قرمز، می‌توان در کاهش فشارخون و عدم ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق، نقش مؤثری ایفا کرد.

میوه ها و سبزی ها منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که در سلامتی موثرند. فیبر نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های قلبی – عروقی ، فشارخون، دیابت، انواع سرطان و چاقی دارد. فیبرها سبب کاهش جذب چربی موجود در غذا و کاهش کلسترول خون می‌شوند. همچنین فیبرها باعث افزایش حرکات روده ی بزرگ و پیشگیری از یبوست می‌شوند و با باند کردن چربی ها، به دفع آنها از بدن کمک می‌کنند.

ویکتوریا میلر، سرپرست تیم تحقیق از دانشگاه تافتس آمریکا، که یک تحقیق مفصل در باره سبزی و میوه انجام داده می‌گوید: یافته‌های ما بر افزایش مصرف میوه و سبزیجات در سراسر دنیا به منظور بهبود سلامت قلب تاکید دارد.2

مصرف ميوه‌ها و سبزي‌ها به خصوص سبزي هاي حاوي پتاسيم نقش موثري در كاهش فشار خون دارند و در افراد مبتلا به فشارخون بالا، از حملات مغزی جلوگیری می کند. بسیاری از پژوهش ها نشان داده اند که پتاسیم هم در پیشگیری و هم در درمان پرفشاری خون موثر است. زمانی که بدن پتاسیم را جذب می کند، سدیم را دفع می کند و بالعکس. ( سدیم ماده موثره نمک نقش موثری در افزایش فشارخون دارد ) بنابراین افزایش مصرف پتاسیم سبب دفع سدیم از بدن میشود. میوه های حاوی پتاسیم شامل : (موز، زردآلو، پرتقال، انجیر، گریپ فروت، هلو، انگور و آلو) ، سبزی های حاوی پتاسیم شامل : (سیب زمینی، سیر، کلم بروکلی، کدو سبز، قارچ، گوجه فرنگی و...) می باشد. سیب زمینی علاوه بر پتاسیم دارای یك ترکیب کاهنده ی فشار خون است. 

روزانه از سبزی های سبز تیره مثل سبزی خوردن، اسفناج و ... مصرف کنید. سبزی های برگ تیره حاوی منیزیم هستند. منیزیم یك عنصر مهم در جلوگیری از انقباض عضلات صاف رگ ها به شمار می رود. از این رو به عنوان گشاد کننده عروق می تواند در تنظیم فشارخون ایفای نقش کند.

از میوه ها و سبزی های نارنجی و قرمز رنگ مثل زردآلو ، خرمالو، هویج ، کدو حلوایی ، گوجه فرنگی و ....بیشتر مصرف کنید.

سعی کنید از انواع مختلف سبزی ها و میوه ها در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید. سهم سبزی ها در رژیم غذایی روزانه 3-2 سهم میباشد . یک واحد سبزی شامل یک عدد سیب زمینی یا گوجه فرنگی یا پیاز یا خیار متوسط یا نصف لیوان سبزی پخته یا سبزی خام خرد شده می باشد. سهم میوه ها 4-2 واحد در روز می باشد. هر واحد میوه شامل یک عدد میوه متوسط مانند : سیب، پرتغال و... یا نصف لیوان آب میوه تازه و طبیعی یا نصف لیوان میوه های ریز مثل توت ، یا یک چهارم لیوان میوه خشک می‌باشد.

1-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3258456/

2- باشگاه خبرنگاران جوان، خرداد 98

معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی مشهد- گروه بهبود تغذیه جامعه

نوشتن دیدگاه