وقتي گفته مي‌شود شخصي دچار بيماري فشارخون بالا شده به اين معني است فشارخون آن فرد از محدوده طبيعي ، خارج شده و افزايش یافته و به‌صورت ثابت باقي مانده است.
مهم‌ترین عوامل افزايش‌دهنده فشارخون شامل سن (فشار خون به اقتضای افزایش سن بالاتر می‌رود)، چاقي، کشیدن سیگار، قلیان و سایر مواد دخانی، استرس، مصرف الکل، رژيم غذايي شور یا چرب، کم تحرکی، عوامل ژنتيکي و سابقه خانوادگي می‌باشد.
در بین عوامل پیشگیری کننده و درمان کننده پرفشاری خون، ورزش، شاید ارزان‌ترین و لذت‌بخش‌ترین راه‌ها باشد. ورزش، نقشی دو سویه در بروز و کنترل فشار خون دارد. اگر شما پرفشاری خون ندارید، می‌توانید با ورزش مستمر و برنامه‌دار، از خطر ابتلا به پرفشاری خون کم کنید و از سوی دیگر اگر مبتلا به پرفشاری خون هستید می‌توانید با یک برنامه‌ی ورزشی تحت نظر پزشک، عوارض و خطرات این بیماری را کاهش دهید.
برای بهره‌گیری از فایده‌های ورزش می‌توان به فعالیت‌های سبک ورزشی مانند پياده‌روي و دویدن نرم و به تدریج به سمت ورزشهای میانی مانند دوچرخه سواري روی آورد. اگر تا حالا اصلا ورزش نکرده‌اید و مبتلا به پرفشاری خون هستید حتما ورزش را طبق نظر پزشک‌تان انجام دهید.
در صورتیکه قصد فعالیت جسمانی را دارید سؤالات زیر را از خود بپرسید:
- آیا شرایط قلبی شما به گونه‌ای است که باید فقط فعالیت‌های جسمانی توصیه شده توسط پزشک را انجام دهید؟
- آیا در حین فعالیت جسمانی درد در قفسه سینه دارید؟
- آیا در ماه گذشته، در زمانی که فعالیت جسمی نداشتید، قفسه سینه شما درد می‌گرفت؟
- آیا تعادل خود را به علت سرگیجه از دست می‌دهید یا تا به حال هوشیاری خود را از دست داده‌اید؟
- آیا اخیراً به تجویز پزشک، داروهای کاهنده فشار خون یا داروهای قلبی مصرف می‌نمایید؟
- آیا دلایل دیگری دارید که نباید فعالیت جسمانی داشته باشید؟ ( مثلا اگر مشکل استخوانی یا مفصلی دارید ممکن است با تغییر در میزان فعالیت جسمانی بدتر شود).
در صورت پاسخ بلی به سئوالات فوق با نظر پزشک ورزش را شروع کنید:
در صورتیکه تا کنون سابقه فعالیت جسمانی نداشته اید و پاسخ به سوالات بالا منفی می باشد جهت شروع فعالیت جسمانی رعایت موارد زیر الزامی می باشد :
الف ) شروع برنامه :
- مدت هر جلسه ورزش : حداقل 10 دقیقه فعالیت جسمانی ممتد
- تعداد جلسات ورزشی در روز : حداقل 3 جلسه 10 دقیقه ای
- شدت ورزش : پیاده روی با سرعت 100-80 گام در دقیقه
(شدت : میزان تقلا و تلاشی است که در حین ورزش باعث مصرف انرژی می شود)
- تعداد روزهای هفته : 3 الی 5 روز در هفته
ب ) دو ماه بعد از شروع :
- مدت هر جلسه ورزش : حداقل 20 دقیقه فعالیت جسمانی ممتد
- تعداد جلسات ورزشی در روز : حداقل 2 جلسه 20دقیقه ای
- شدت ورزش : پیاده روی با سرعت 100-80 گام در دقیقه
- تعداد روزهای هفته : 5 روز در هفته
ج ) 4 ماه بعد از شروع :
- مدت هر جلسه ورزش : حداقل 30 دقیقه فعالیت جسمانی ممتد
- تعداد جلسات ورزشی در روز : حداقل 1 جلسه 30دقیقه ای
- شدت ورزش : پیاده روی با سرعت 100-80 گام در دقیقه
- تعداد روزهای هفته : 5 روز در هفته
انجام ورزشهای قدرتی ، حداقل 6 ماه پس از اجرای نسخه ورزشی هوازی( پیاده روی ، کوه پیمایی، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، طناب زدن و...) و با نظر متخصص پزشکی ورزشی صورت گیرد.
توصیه های عمومی قبل از شروع ورزش :
- از نیم تا یک ساعت قبل از ورزش به میزان 2 تا 3 لیوان مایعات مصرف نمایید.(فقط به اندازه‌ای آب بنوشید که احساس تشنگی نکنید.)
- داروی خود را طبق دستور پزشک و در فاصله زمانی مشخص و ثابت مصرف کنید.
- فشارخون خود را قبل از شروع ورزش چک کنید و در صورتی که در محدوده توصیه شده توسط پزشک‌تان می‌باشد، ورزش را شروع کنید.
ملاحظات حین جلسه ورزشی
- از حبس کردن نفس حین انجام ورزش خودداری شود.
- حین ورزش هر 20 دقیقه یک لیوان مایعات مصرف گردد.
"مدیریت سلامت خانواده ، جمعیت و مدارس"
معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی مشهد
