خواب به‌عنوان یکی از ارکان شش‌گانه حفظ‌الصحه در طب سنتی ایران، جایگاهی کلیدی در سلامت جسم و روان دارد و رعایت اصول بهداشت خواب می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی و پیشگیری از بسیاری بیماری‌ها کمک کند.
دکتر صادق شکری، عضو هیأت علمی دانشکده طب ایرانی و مکمل دانشگاه علوم پزشکی مشهد، در گفت‌وگو با وب دا با تأکید بر اهمیت خواب کافی و باکیفیت، اظهار داشت: خواب پدیده‌ای پیچیده و حاصل تعامل نفس و بدن است و نقشی اساسی در پاکسازی مواد زائد، بازتوزیع انرژی و مواد مغذی و در نهایت تجدید قوای بدن ایفا می‌کند.
وی بهداشت خواب را مجموعه‌ای از اصول و عادات دانست که کمیت و کیفیت خواب را بهبود بخشیده و آثار مثبت متعددی بر سلامت جسمی و روانی بر جای می‌گذارد. به گفته وی، اگرچه این اصول در بسیاری موارد مؤثر هستند، اما در مشکلاتی نظیر بی‌خوابی مزمن، آپنه خواب و برخی سوءمزاج‌ها، مراجعه به متخصص و دریافت درمان‌های ترکیبی ضرورت دارد.
دکتر شکری با اشاره به طب سنتی ایران، بهترین زمان خواب را از ساعت ۱۰ شب تا پیش از طلوع خورشید دانست و گفت: این زمان‌بندی موجب تنظیم ساعت زیستی بدن، تعادل هورمونی و بهبود کیفیت خواب می‌شود.
وی افزود: محیط خواب باید آرام، تاریک و خنک باشد و استفاده از تشک مناسب و تنظیم دمای اتاق بر اساس مزاج فرد، به خواب راحت کمک می‌کند. همچنین خواب در طول روز یا زیر نور خورشید و نورهای مصنوعی توصیه نمی‌شود.
عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد با اشاره به نقش تغذیه پیش از خواب گفت: مصرف غذاهای سبک و زود هضم مانند سوپ یا میوه‌های ملایم و پرهیز از غذاهای سنگین و پرچرب پیش از خواب توصیه می‌شود.
وی افزود: غذاهایی مانند شیربرنج، حریره بادام و شیر گرم با کمی عسل یا مویز می‌توانند به خوابی آرام کمک کنند، در حالی که حبوبات نفاخ مانند لوبیا و عدس بهتر است در وعده شام مصرف نشوند.
همچنین دمنوش‌هایی همچون لاواند (اسطوخودوس)، گل گاوزبان و سنبل‌الطیب (با رعایت عوارض احتمالی آنها) و نیز مصرف کاهو و سکنجبین یا عرق کاهو، از جمله موارد مؤثر در بهبود خواب عنوان شد.
دکتر شکری مصرف محرک‌هایی مانند کافئین (چای، قهوه، نوشابه و شکلات)، نیکوتین و الکل را حداقل شش ساعت قبل از خواب نامناسب دانست و تأکید کرد: این مواد می‌توانند الگوی خواب را مختل کنند.
به گفته این استاد، مدت زمان خواب بسته به شرایط و مزاج فرد متفاوت است، اما بزرگسالان معمولاً به ۶ تا ۱۰ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند. جوانان گرم‌مزاج به‌ویژه در فصول گرم ممکن است به خواب کمتری نیاز داشته باشند.
وی توصیه کرد: اگر فردی پس از ۲۰ دقیقه در رختخواب نخوابید، بهتر است برای انجام فعالیتی آرام مانند مطالعه (بدون نور شدید) از رختخواب خارج شود و هنگام احساس خواب‌آلودگی دوباره بازگردد. این روش از اضطراب نسبت به خواب و تحلیل رطوبت مغزی پیشگیری می‌کند.
دکتر شکری تأکید کرد: تعیین ساعت مشخص برای خواب و بیداری حتی در روزهای تعطیل، مهم‌ترین عامل تنظیم ریتم طبیعی بدن است. وی چرت روزانه را کوتاه (۲۰ تا ۳۰ دقیقه) و ترجیحاً در ابتدای بعدازظهر مناسب دانست و افزود: خواب طولانی روزانه، به‌ویژه در افراد گرم‌مزاج، خواب شب را مختل می‌کند.
عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد، ورزش منظم روزانه را در بهبود کیفیت خواب مؤثر دانست اما از ورزش‌های سنگین در ۲ تا ۳ ساعت پیش از خواب پرهیز داد.
وی افزود: ماساژ آرام، دوش نیم‌گرم شبانه، پوشاندن سر، گلو و پاها هنگام وجود زکام یا ترشحات و نیز تخلیه مثانه و مجاری پیش از خواب از دیگر توصیه‌های مهم در این زمینه است.
به گفته دکتر شکری، نگرانی، غم، خشم فروخورده و فشارهای روانی از عوامل اصلی بی‌خوابی هستند و مدیریت هیجانات و استرس می‌تواند نقشی کلیدی در بهداشت خواب و سلامت روان ایفا کند.
