رئیس گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی مشهد گفت: کمخونی فقر آهن شایعترین و گستردهترین اختلال تغذیهای در جهان به شمار میرود و تأثیر چشمگیری بر سلامت عمومی، توان جسمی و عملکرد ذهنی افراد دارد.
دکتر زهرا اباصلتی در گفتوگو با وب دا اظهار کرد:دریافت کافی آهن از رژیم غذایی تنها با مصرف غذاهای غنی از آهن حاصل نمیشود، بلکه عوامل متعددی مانند نوع غذا، زمان مصرف و ترکیب مواد مغذی بر جذب آهن در بدن اثرگذار هستند. شناخت این عوامل و اتخاذ یک رژیم غذایی متعادل میتواند به بهبود سطح آهن بدن و کاهش بروز کمخونی کمک کند.
وی افزود:افراد مبتلا به کمخونی فقر آهن باید در رژیم غذایی خود به انتخاب مواد غذایی مناسب توجه ویژهای داشته باشند. مصرف منابع غنی از آهن همراه با ویتامین C و پرهیز از غذاهایی که جذب آهن را کاهش میدهند، از مهمترین راهکارهای تغذیهای در بهبود این وضعیت است.
دکتر اباصلتی تصریح کرد:برای افزایش جذب آهن، مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین C مانند مرکبات، فلفل دلمهای، توتفرنگی و سبزیجات تازه همراه با وعدههای غنی از آهن توصیه میشود. در مقابل، مواد غذایی مانند چای، قهوه، شیر و لبنیات به دلیل داشتن ترکیباتی نظیر پلیفنلها و کلسیم، جذب آهن را کاهش میدهند و بهتر است چند ساعت قبل یا بعد از وعدههای غذایی مصرف شوند.
غذاهایی که جذب آهن را افزایش میدهند
- تخممرغ: زرده آن سرشار از آهن است. افزودن ویتامین C (مثل آب پرتقال) به وعده غذایی میتواند جذب آهن را افزایش دهد.
- گوشت: منبع غنی آهن «هم» بوده و وجود آن در وعدههای غذایی به جذب آهن از منابع گیاهی نیز کمک میکند.
- مرکبات: لیمو و سایر مرکبات سرشار از ویتامین C هستند که جذب آهن را بهطور قابل توجهی افزایش میدهند.
- پسته: سرشار از آهن و ویتامین C بوده و بهدلیل کلسیم پایین، جذب آهن را مختل نمیکند.
- کلم ترش: بهدلیل تخمیر و تولید اسید لاکتیک، جذب آهن را تقویت میکند.
- شکلات تلخ: غنی از آهن و دارای پلیفنل کمتر در نتیجه فرآیند تخمیر است که جذب آهن را تسهیل میکند.
- طالبی: بهدلیل وجود ویتامین C و بتاکاروتن، جذب آهن را افزایش داده و اثر منفی ترکیبات بازدارنده را کاهش میدهد.
غذاهایی که جذب آهن را کاهش میدهند
- قهوه: بهدلیل وجود پلیفنلها، حتی در نوع بدون کافئین نیز جذب آهن را مختل میکند.
- چای: تاننها و پلیفنلهای موجود در چای مانع جذب آهن میشوند؛ بهتر است چای بین وعدههای غذایی مصرف شود
- شیر و لبنیات: کلسیم موجود در آنها جذب آهن را کاهش میدهد؛ مصرف این مواد چند ساعت قبل یا بعد از وعده غذایی توصیه میشود.
- نان کامل: فیتات موجود در غلات کامل جذب آهن را کاهش میدهد، اما نانهای تهیهشده با خمیر ترش گزینه بهتری هستند.
- زردچوبه: در مقادیر زیاد، بهدلیل وجود کورکومین، جذب آهن را محدود میکند.
- بادام و سایر آجیلها: بهدلیل داشتن فیتات و کلسیم، جذب آهن را کاهش میدهند؛ مصرف همزمان با ویتامین C این اثر را کاهش میدهد.
- سویا: اگرچه منبعی از آهن است، اما فیتات و پروتئینهای آن مانع جذب کامل میشوند؛ محصولات سویا تخمیرشده گزینه بهتری هستند.
رئیس گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه تأکید کرد:تنظیم رژیم غذایی متعادل و آگاهانه، کلید اصلی پیشگیری و کنترل کمخونی فقر آهن است. با رعایت توصیههای تغذیهای و مشاوره با کارشناسان تغذیه، میتوان بهطور مؤثر سطح آهن بدن را بهبود بخشید و از پیامدهای ناشی از کمخونی، بهویژه در کودکان، زنان باردار و سالمندان، پیشگیری کرد.