فعالیت بدن انسان تابع نظمی است که ریتم سیرکادین نام دارد این ریتم که حدودا 24 ساعت طول می کشد، فعالیت های فیزیولوژیک و نظم خواب- بیداری بدن را تنظیم می کند به نحوی که متابولیسم، فیزیولوژی و رفتار انسان در اوقات مختلف شبانه روز با هم فرق دارد موتور اصلی این ریتم، ساعت بیولوژیک بدن است که در مغز (غده پینه آل)  قرار دارد و با محرک های محیطی تنظیم می شود محرک های محیطی مانند نور و دما می توانند بر عملکرد این قسمت مغز اثر بگذارند به همین دلیل شرایط محیطی بر کیفیت و کمیت خواب ما تاثیر دارد.

به گزارش وب دا، دکتر لحیا افشاری صالح متخصص طب کار و بیماری های شغلی و استادیار گروه طب کار ،به مناسبت 16 مارس مصادف با 25 اسفند ماه که روز جهانی خواب نام دارد اطلاعات بیشتری در راستای ریتم سیرکادین عنوان نموده است که در ادامه با هم می خوانیم:

با طلوع خورشید و افزایش تدریجی نور و دمای محیط، بدن انسان از نظر فیزیولوژیک آماده فعالیت می شود در طی روز سطح هوشیاری و متابولیسم بدن تغییرات جزئی دارد ولی همچنان بالا می ماند حدود ساعت 1 تا 3 عصر بطور طبیعی افراد تمایل به خواب پیدا می کنند و کندی رفتاری و چرت زدن در این ساعت می تواند امری طبیعی باشد بتدریج با غروب آفتاب و تاریک شدن هوا، غده پینه آل هورمونی به نام ملاتونین ترشح می کند و بدن آماده خواب می شود بطوری که حدود ساعت 11 بدن آماده خواب شبانه است.

7 الی 8 ساعت خواب شبانه روز

بطور کلی بزرگسالان به حدود 7- 8 ساعت خواب شبانه روز نیاز دارند اگرچه این نیاز در افراد مختلف یا سنین مختلف متفاوت است همچنین ریتم بیولوژیک افراد نیز با هم فرق دارد برخی بطور طبیعی تمایل دارند سر شب بخوابند و صبح زود بیدار شوند برخی به لحاظ ساختار ژنتیکی تمایل دارند شبها دیرتر بخوابند و صبح ها کمی دیرتر سرحال می شوند.

دلایل مختل شدن خواب

اگر به دلیلی ریتم طبیعی خواب و بیداری فرد  با فعالیتهای وی هم خوانی نداشته باشد، چرخه خواب و بیداری وی ممکن است به هم بخورد و "اختلال ریتم سیرکادین " ایجاد شود یعنی کیفیت و کمیت خواب فرد مختل می شود بر اساس پژوهش های جدید، به هم خوردن ریتم سیرکادین می تواند زمینه ساز عوارض قلبی-عروقی، اختلال در متابولیسم قند (دیابت و ...)، افسردگی و اختلالات روانپزشکی، کاهش عملکرد روزانه و کارآیی شغلی شود دلایلی که باعث اختلال چرخه خواب و بیداری می شود، متعدد است شیفت کاری، حجم کاری زیاد، مسافرت های طولانی و سبک زندگی می توانند از دلایل این مسأله باشد.

پیشگیری از بهم خوردن خواب باکیفیت

افراد شیفت کار اگر توصیه های علمی برای شیفت کاران را رعایت نکنند، احتمال ابتلا به اختلال خواب جدی در انها وجود دارد مسافرتهای طولانی با تغییر ساعت مبدا و مقصد نیز طبیعتا چرخه خواب و بیداری را بر هم می زند افرادی که قصد مسافرت های طولانی دارند، خوب است که چند روز پیش  از سفر با تغییر تدریجی ساعت خواب و بیداری، با ساعت مقصد سفرشان هماهنگ شوند تا اختلال جسمی و رفتاری کمتری بروز کند به علاوه خستگی جسمی و کم خوابی پیش از سفر نداشته باشند.

از دلایل شایع دیگر اختلال در ریتم سیرکادین، تغییر در سبک زندگی افراد است مواجهه با نور زیاد در ساعات شب ، استفاده از موبایل، لپ تاپ و تلویزیون تا ساعات انتهایی شب، می تواند نظم خواب و بیداری بدن را مختل کند.

برای داشتن خوابی عمیق و سالم، یک ساعت مشخص برای خواب خود تعیین و خود را مقید و طوری برنامه ریزی کنید که کمی جلوتر از ساعت مقرر به مطالعه با نور کم یا گوش دادن به موسیقی آرام یا فعالیتهای آرام بخش دیگر بپردازید.

خواب بعد از ظهر نباید طولانی باشد یک چرت نیم ساعته در ساعات اوج خواب آلودگی ( حدود ساعت 2 عصر) مفید است چای، قهوه و سیگار پس از غروب آفتاب، خواب را مختل می کند، قرار گرفتن در نور درخشان آفتاب طی روز برای بدن ضروری و برای بهبود خواب نیز مهم است اما نور محیط (خصوصا لامپ های فلورسنت) از حدود یک ساعت پیش از زمان خواب باید کم شود و استفاده از وسایل دارای مونیتور مانند تلویزیون و موبایل در ساعت پایانی شب محدود گردد شبها از امکان "فیلتر نور آبی" در برخی دستگاه های تلفن همراه نیز می توان استفاده کرد.

کربوهیدرات ها و ورزش روزانه

هم چنین برای وعده شام، کربوهیدرات توصیه می گردد غذاهای چرب و با ادویه جات تند برای شام مناسب نیستند ورزش روزانه برای بهبود خواب شب مفید است اما فعالیتهای ورزشی و سنگین پس از ساعت 6 عصر توصیه نمی شود دمای اتاق خواب نیز مهم است که باید مطبوع و کمی خنک باشد (نه گرم و نه سرد)، می توان از چشم بند یا صدا گیر داخل گوش برای حذف نورهای اضافه و سرو صدا استفاده کرد.

لازم به ذکر است که بیماری ها و مصرف داروهای مختلف می تواند بر خواب افراد تاثیر گذارد، توصیه می شود افراد ضمن رعایت اصول بهداشت خواب، در صورتی که اختلال در خواب دارند، جهت بررسی بیشتر و درمان علمی به پزشک مراجعه کنند در حال حاضر متخصصین پزشکی خواب در دانشگاه حضور دارند و دو کلینیک خواب وابسته به دانشگاه علوم پزشکی مشهد در بیمارستان ابن سینا و امام رضا(ع) فعال هستند.

نوشتن دیدگاه