پایگاه خبری وبدا

عضو هیأت علمی و مدیر گروه روان‌شناسی بالینی دانشگاه علوم پزشکی مشهد با اشاره به تغییر سبک زندگی همزمان با آغاز فصل پاییز گفت: احساس خستگی، بی‌حوصلگی، خواب‌آلودگی و کاهش انگیزه در روزهای ابتدایی بازگشت از تعطیلات، لزوماً نشانه افسردگی نیست و در بسیاری از موارد، واکنش طبیعی مغز و بدن به تغییر ناگهانی برنامه خواب، فعالیت و مسئولیت‌های روزمره محسوب می‌شود.

دکتر فرشاد شیبانی در گفت‌وگو با وب‌دا اظهار کرد: پایان تابستان برای بسیاری از افراد تنها به معنای تغییر فصل نیست، بلکه پایان یک سبک زندگی است؛ چراکه ساعت خواب و بیداری تغییر می‌کند، سفرها و دورهمی‌ها کاهش می‌یابد و برنامه‌های کاری و تحصیلی دوباره آغاز می‌شود و فرد باید از روزهای نسبتاً آزاد تابستان به برنامه‌ای منظم‌تر و همراه با مسئولیت‌های بیشتر بازگردد.

وی افزود: این تغییر شرایط در برخی افراد با احساس خستگی، بی‌حوصلگی، کاهش انگیزه و نوعی رخوت همراه می‌شود که در زبان روزمره از آن با عنوان «رخوت پاییزی» یاد می‌شود؛ با این حال، این حالت با اختلال افسردگی یکسان نیست و باید به مدت، شدت و تأثیر علائم بر عملکرد روزمره توجه کرد.

ساعت زیستی؛ یکی از عوامل دشواری بازگشت به روال عادی

مدیر گروه روان‌شناسی بالینی دانشگاه علوم پزشکی مشهد ادامه داد: مغز و بدن انسان به الگوهای تکرارشونده وابسته هستند و زمان خواب و بیداری، میزان فعالیت، وعده‌های غذایی، ارتباطات اجتماعی و میزان مواجهه با نور، همگی در تنظیم ریتم شبانه‌روزی نقش دارند.

دکتر شیبانی تصریح کرد: در فصل تابستان و به‌ویژه تعطیلات، ممکن است فرد برای چند هفته دیرتر بخوابد و دیرتر بیدار شود، ساختار فعالیت‌های روزانه کاهش پیدا کند و زمان بیشتری به استراحت و تفریح اختصاص یابد؛ بنابراین بازگشت ناگهانی به یک برنامه فشرده می‌تواند نوعی فشار و اصطکاک روانی ایجاد کند.

وی افزود: در چنین شرایطی ممکن است بیدار شدن در ساعات اولیه صبح دشوارتر شود، شروع فعالیت‌ها به تعویق بیفتد و کارهایی که پیش از تعطیلات عادی به نظر می‌رسیدند، در روزهای نخست دشوارتر احساس شوند؛ اما این تجربه لزوماً به معنای تنبلی نیست و می‌تواند نشان‌دهنده نیاز ذهن و بدن به زمان برای سازگاری مجدد با شرایط جدید باشد.

هر بی‌حوصلگی پاییزی را نباید افسردگی دانست

این روان‌شناس بالینی با تأکید بر تفاوت رخوت معمول ابتدای پاییز با افسردگی اظهار کرد: اگر فردی پس از پایان تعطیلات برای چند روز احساس بی‌حوصلگی، خواب‌آلودگی یا کاهش انگیزه داشته باشد و با بازگشت تدریجی به فعالیت‌های روزمره، وضعیت او بهبود پیدا کند، احتمالاً با یک دوره طبیعی سازگاری با تغییر شرایط مواجه است.

وی ادامه داد: اما اگر علائم شدید باشند، برای مدت قابل‌توجهی ادامه پیدا کنند یا با نشانه‌هایی مانند خلق پایین مداوم، از دست دادن علاقه و لذت، اختلال قابل‌توجه در خواب یا اشتها، احساس بی‌ارزشی، کاهش تمرکز یا افکار مرتبط با مرگ همراه شوند، نباید همه این علائم را به تغییر فصل نسبت داد و در چنین شرایطی ارزیابی تخصصی سلامت روان ضروری است.

دکتر شیبانی همچنین به اختلال عاطفی فصلی اشاره کرد و گفت: تغییرات فصلی در برخی افراد می‌تواند با «اختلال عاطفی فصلی» ارتباط داشته باشد که یک وضعیت بالینی واقعی است و نباید آن را با خستگی و رخوت معمول روزهای ابتدایی پاییز یکسان دانست.

منتظر ایجاد انگیزه نباشید؛ شروع فعالیت می‌تواند انگیزه ایجاد کند

عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد با اشاره به دشواری «شروع دوباره» پس از تعطیلات اظهار کرد: فعالیت‌های تفریحی معمولاً پاداش فوری ایجاد می‌کنند، در حالی که بسیاری از فعالیت‌های کاری و تحصیلی، نتیجه و پاداش خود را در بلندمدت نشان می‌دهند. به همین دلیل، شروع دوباره کار یا تحصیل ممکن است در روزهای نخست دشوارتر باشد.

وی افزود: اگر فرد انتظار داشته باشد از نخستین روز بازگشت، کاملاً منظم و پرانرژی باشد، احتمال احساس ناکامی افزایش می‌یابد؛ در مقابل، بهتر است فعالیت‌ها را آغاز کند، حتی اگر انگیزه کامل وجود نداشته باشد، چراکه در بسیاری از موارد انگیزه پس از شروع فعالیت شکل می‌گیرد.

بازگشت تدریجی به زندگی؛ نه جبران یک‌باره عقب‌ماندگی‌ها

دکتر شیبانی با ارائه توصیه‌هایی برای عبور از رخوت ابتدای پاییز گفت: بهتر است افراد به‌صورت ناگهانی به تمام برنامه‌های قبلی بازنگردند و چند روز نخست را به‌عنوان یک دوره انتقال در نظر بگیرند. قرار نیست همه عقب‌ماندگی‌های دوران تعطیلات در نخستین روزهای بازگشت جبران شود و نزدیک کردن تدریجی برنامه به وضعیت معمول، به پایداری بیشتر آن کمک می‌کند.

وی تنظیم ساعت خواب و بیداری را یکی از مهم‌ترین اقدامات در این دوره دانست و افزود: زمان بیدار شدن تا حد امکان باید ثابت باشد و تغییر ساعت خواب نیز به‌صورت تدریجی انجام شود؛ زیرا خواب کافی علاوه بر کاهش خستگی، در تنظیم هیجان، توجه، حافظه، تصمیم‌گیری و انگیزه نقش مهمی دارد.

این روان‌شناس بالینی، نور طبیعی صبحگاهی را نیز یکی از عوامل مهم در تنظیم ساعت زیستی بدن عنوان کرد و گفت: قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در ابتدای صبح، همراه با بیدار شدن در ساعت مشخص، به هماهنگ شدن ساعت زیستی با برنامه جدید کمک می‌کند؛ بنابراین بهتر است افراد صبح خود را صرفاً در محیط‌های تاریک و مقابل صفحه‌های نمایش آغاز نکنند و زمانی را در معرض نور طبیعی روز سپری کنند.

فعالیت بدنی؛ کم اما منظم

مدیر گروه روان‌شناسی بالینی دانشگاه علوم پزشکی مشهد با اشاره به اهمیت فعالیت بدنی در کاهش رخوت گفت: برای بازگشت به فعالیت بدنی، نیازی به آغاز ورزش‌های سنگین نیست و حتی پیاده‌روی منظم و فعالیت بدنی متوسط می‌تواند به افزایش سطح انرژی، بهبود کیفیت خواب و ارتقای خلق‌وخو کمک کند.

وی تأکید کرد: در این زمینه، اصل «کم اما منظم» اهمیت دارد و فعالیت کوتاه و مستمر می‌تواند از یک برنامه سنگین و مقطعی که به سرعت کنار گذاشته می‌شود، پایدارتر باشد.

دکتر شیبانی با تأکید بر ضرورت حفظ تفریح و ارتباطات اجتماعی افزود: یکی از اشتباهات رایج پس از تعطیلات، حذف کامل تفریح به بهانه جبران کارهای عقب‌افتاده است، در حالی که چنین رویکردی می‌تواند خستگی و فرسودگی را افزایش دهد. زندگی سالم بر تعادل میان مسئولیت، استراحت، ارتباط اجتماعی و لذت استوار است و هیچ‌یک نباید به‌طور کامل فدای دیگری شود.

«قانون سه کار اصلی» برای شروع دوباره

وی با اشاره به فشار روانی ناشی از فهرست بلندبالای کارهای عقب‌افتاده اظهار کرد: وقتی فرد با ده‌ها کار ناتمام مواجه می‌شود، ممکن است ذهن همه آن‌ها را به‌صورت یک بار سنگین تجربه کند؛ بنابراین پیشنهاد می‌شود در هر روز تنها سه کار اصلی تعیین شود.

عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد ادامه داد: این سه اولویت می‌تواند شامل یک کار ضروری شغلی یا دانشگاهی، یک کار شخصی و یک فعالیت مرتبط با سلامت یا ارتباطات اجتماعی باشد و پس از انجام این سه مورد، فرد در صورت داشتن توان و زمان کافی به سایر کارها بپردازد.

وی خاطرنشان کرد: هدف در هفته نخست بازگشت از تعطیلات، رسیدن به بالاترین سطح بهره‌وری نیست، بلکه مهم‌تر از آن، بازیابی تدریجی ریتم طبیعی زندگی و ایجاد یک برنامه پایدار است.

زندگی خود را با «ویترین» فضای مجازی مقایسه نکنید

دکتر شیبانی همچنین نسبت به مقایسه زندگی شخصی با آنچه در شبکه‌های اجتماعی نمایش داده می‌شود هشدار داد و گفت: در روزهای پس از تعطیلات، ممکن است فضای مجازی این تصور را ایجاد کند که دیگران با انرژی فراوان در حال کار، ورزش، مطالعه و پیشرفت هستند و تنها فرد است که احساس خستگی و رخوت دارد.

وی افزود: آنچه در فضای مجازی نمایش داده می‌شود معمولاً بخش گزینش‌شده‌ای از زندگی افراد است و الزاماً همه واقعیت زندگی آنان را نشان نمی‌دهد؛ بنابراین مقایسه واقعیت زندگی خود با «ویترین» زندگی دیگران می‌تواند احساس ناکافی بودن و فشار روانی را افزایش دهد.

تغییرات کوچک؛ پایدارتر از تصمیم‌های بزرگ

این روان‌شناس بالینی با بیان اینکه آغاز پاییز می‌تواند فرصتی برای ایجاد تغییرات مثبت باشد، اظهار کرد: بهتر است تغییرات با اهداف کوچک و واقع‌بینانه آغاز شوند. به جای تعیین مجموعه‌ای از اهداف سنگین مانند ورزش روزانه، رژیم غذایی سخت، سحرخیزی و مطالعه طولانی‌مدت، می‌توان ابتدا اهدافی مانند تنظیم ساعت خواب و اختصاص روزانه ۲۰ دقیقه به پیاده‌روی را دنبال کرد.

وی تصریح کرد: اهداف کوچک احتمال شروع و تداوم بیشتری دارند و می‌توانند به‌تدریج زمینه ایجاد تغییرات بزرگ‌تر را فراهم کنند.

دکتر شیبانی افزود: گاهی آنچه به‌عنوان «رخوت» تجربه می‌شود، صرفاً نتیجه پایان تعطیلات نیست و ممکن است ذهن و بدن فرد حاصل ماه‌ها فشار کاری، تحصیلی یا مسئولیت‌های سنگین را با خود حمل کرده باشند و تعطیلات تنها فرصتی برای آشکار شدن این خستگی باشد؛ بنابراین بد نیست افراد در آغاز پاییز از خود بپرسند که آیا صرفاً به استراحت بیشتری نیاز دارند یا لازم است تغییراتی اساسی‌تر در سبک زندگی خود ایجاد کنند.

پاییز می‌تواند ادامه‌ای برای آرامش و تعادل باشد

مدیر گروه روان‌شناسی بالینی دانشگاه علوم پزشکی مشهد خاطرنشان کرد: آغاز پاییز نباید به معنای پایان آرامش و شروع فشارهای روانی تلقی شود، بلکه می‌توان بخشی از ویژگی‌های مثبت دوران تعطیلات مانند انعطاف‌پذیری، تفریح، ارتباط با دیگران، خواب منظم و توجه به سلامت روان را به روزهای کاری و تحصیلی منتقل کرد.

وی در پایان گفت: قرار نیست افراد پس از تعطیلات به‌صورت ناگهانی به نسخه قبلی خود بازگردند؛ برداشتن گام‌های کوچک و مستمر برای بازگشت به ریتم مطلوب کافی است. با این حال، اگر احساس خستگی، بی‌انگیزگی یا افت خلق شدت زیادی داشته باشد، عملکرد روزمره را مختل کند یا برای مدت طولانی ادامه یابد، لازم است فرد به جای نسبت دادن همه این علائم به فصل پاییز، برای ارزیابی تخصصی با متخصص سلامت روان مشورت کند.