پایگاه خبری وبدا

متخصص روانپزشکی مرکز روانپزشکی ابن سینا و دکتر حجازی از مراکز زیر پوشش دانشگاه علوم پزشکی مشهد با بیان اینکه استرس در مواجهه با فشارها و دشواری‌های زندگی واکنشی طبیعی و انسانی است، گفت: تاب‌آوری روانی به معنای ناراحت نشدن یا تحمل همه مشکلات بدون کمک گرفتن نیست، بلکه توانایی سازگاری با شرایط دشوار، بازگشت تدریجی به عملکرد مناسب و استفاده از منابع فردی و اجتماعی برای عبور از بحران‌هاست.

دکتر آناهیتا عربی در گفتگو با وب دا با اشاره به اینکه همه افراد در طول زندگی با شرایطی مانند مشکلات خانوادگی، بیماری، از دست دادن عزیزان، مشکلات اقتصادی، فشارهای شغلی و تحصیلی، تعارض‌های بین‌فردی، تغییرات مهم زندگی و نگرانی درباره آینده مواجه می‌شوند، اظهار کرد: استرس در چنین شرایطی لزوماً به معنای ابتلا به بیماری روانی نیست و آنچه اهمیت دارد، نحوه مواجهه فرد با این فشارها و توانایی بازگشت تدریجی به تعادل روانی و عملکرد روزمره است.

وی افزود: سازمان جهانی بهداشت نیز استرس را واکنشی طبیعی به شرایط دشوار می‌داند و بر یادگیری مهارت‌های مقابله‌ای برای مدیریت آن تأکید دارد.

تاب‌آوری روانی چیست؟

این متخصص روانپزشکی با بیان اینکه تاب‌آوری به معنای «هیچ‌وقت ناراحت نشدن»، «قوی بودن در همه شرایط» یا «تحمل کردن هر مشکلی بدون کمک گرفتن» نیست، ادامه داد: تاب‌آوری یعنی توانایی فرد برای سازگار شدن با شرایط دشوار، حفظ یا بازگشت تدریجی به عملکرد مناسب و استفاده از منابع فردی و اجتماعی برای عبور از بحران‌ها.

دکتر عربی خاطرنشان کرد: فرد تاب‌آور نیز ممکن است در شرایط دشوار غمگین، مضطرب، خشمگین یا خسته شود، اما تفاوت اصلی این است که معمولاً می‌تواند با استفاده از مهارت‌های مقابله‌ای، حمایت دیگران و در صورت نیاز دریافت کمک تخصصی، مسیر سازگاری با شرایط دشوار را طی کند.

وی تصریح کرد: پژوهش‌های روان‌شناختی نشان می‌دهند بسیاری از مهارت‌های مرتبط با تاب‌آوری قابل یادگیری و تقویت هستند؛ بنابراین تاب‌آوری بیش از آنکه یک ویژگی ثابت شخصیتی باشد، فرایندی پویا و قابل تقویت است.

تمرکز بر امور قابل کنترل؛ گامی برای کاهش احساس درماندگی

این متخصص روانپزشکی یکی از مهم‌ترین مهارت‌ها در مواجهه با فشارهای زندگی را تفکیک مسائل قابل کنترل از موارد خارج از کنترل فرد دانست و گفت: نحوه برنامه‌ریزی، میزان ارتباط با دیگران، شیوه پاسخ دادن به تعارض، مراجعه به پزشک، تنظیم ساعات خواب، میزان فعالیت بدنی و درخواست کمک از جمله مواردی هستند که فرد می‌تواند بر آنها اثر بگذارد.

وی ادامه داد: در مقابل، تصمیمات افراد دیگر، برخی اتفاقات گذشته یا تمام پیامدهای یک بحران ممکن است در کنترل ما نباشند و تمرکز مداوم بر این مسائل می‌تواند نگرانی و احساس درماندگی را افزایش دهد.

دکتر عربی افزود: در شرایط دشوار بهتر است فرد به جای تمرکز بر تمام ابعاد مسئله، از خود بپرسد: در این شرایط، کوچک‌ترین کاری که همین امروز از دست من برمی‌آید چیست؟

وی با اشاره به مثال مشکلات اقتصادی گفت: اگر فردی به دلیل شرایط اقتصادی دچار نگرانی شدید شده باشد، ممکن است نتواند شرایط اقتصادی جامعه را تغییر دهد، اما می‌تواند هزینه‌های قابل کنترل را بررسی کند، با افراد مورد اعتماد مشورت داشته باشد، برای یافتن فرصت شغلی اقدام کند و در صورت افزایش اضطراب یا افسردگی از متخصص کمک بگیرد.

هر فکر منفی، واقعیت نیست

دکتر عربی با اشاره به اینکه در شرایط استرس‌زا ذهن انسان ممکن است به سمت پیش‌بینی بدترین اتفاق، بزرگ‌نمایی مشکلات یا نتیجه‌گیری‌های قطعی حرکت کند، اظهار کرد: افکاری مانند «دیگر هیچ‌وقت اوضاع درست نمی‌شود»، «من از پس این مشکل برنمی‌آیم»، «حتماً اتفاق بدی خواهد افتاد» یا «اگر اشتباه کنم، همه چیز خراب می‌شود» لزوماً واقعیت نیستند و ممکن است واکنش ذهن به شرایط پراسترس باشند.

وی تأکید کرد: مهم است افراد یاد بگیرند میان «فکر» و «واقعیت» تفاوت بگذارند و به جای پذیرش خودکار افکار منفی، آنها را بررسی کنند.

این متخصص روانپزشکی افزود: فرد می‌تواند از خود بپرسد «چه شواهدی دارم که همه چیز حتماً خراب خواهد شد؟»، «چه شواهدی خلاف آن وجود دارد؟» و «اکنون چه کاری می‌توانم انجام دهم؟»؛ هدف از این رویکرد، مثبت‌اندیشی غیرواقع‌بینانه نیست، بلکه کمک به واقع‌بینانه‌تر فکر کردن است.

درخواست کمک، نشانه ضعف نیست

دکتر عربی یکی دیگر از عوامل مهم محافظت‌کننده در برابر فشارهای روانی را برخورداری از ارتباط با افراد قابل اعتماد عنوان کرد و گفت: گاهی افراد تصور می‌کنند درخواست کمک نشانه ضعف است، در حالی که کمک گرفتن می‌تواند یک مهارت مقابله‌ای سالم باشد.

وی ادامه داد: حمایت اجتماعی می‌تواند شکل‌های مختلفی داشته باشد؛ از صحبت کردن با یک دوست یا عضو خانواده قابل اعتماد و دریافت کمک عملی گرفته تا گفت‌وگو با همسر یا شریک عاطفی، ارتباط با گروه‌های اجتماعی یا حمایتی و دریافت کمک از متخصصان سلامت روان.

این متخصص روانپزشکی خاطرنشان کرد: لازم نیست افراد مشکلات خود را با همه در میان بگذارند و بهتر است برای دریافت حمایت، افرادی را انتخاب کنند که در کنار آنها احساس امنیت، احترام و اعتماد دارند.

وی افزود: حتی یک گفت‌وگوی کوتاه با فردی که بدون قضاوت به صحبت‌های ما گوش می‌دهد، می‌تواند به کاهش احساس تنهایی و انزوای ناشی از استرس کمک کند.

مراقبت از بدن، بخشی از تاب‌آوری روانی است

دکتر عربی با بیان اینکه ذهن و بدن از یکدیگر جدا نیستند، اظهار کرد: فشار روانی طولانی‌مدت می‌تواند خواب، اشتها، انرژی، تمرکز و وضعیت جسمانی فرد را تحت تأثیر قرار دهد و در مقابل، مراقبت مناسب از بدن می‌تواند ظرفیت فرد برای مقابله با استرس را افزایش دهد.

وی درباره اهمیت خواب کافی و منظم گفت: کمبود خواب می‌تواند تحمل فشار روانی و تنظیم هیجان را دشوارتر کند و زمینه بروز مشکلاتی مانند اضطراب و افسردگی را افزایش دهد.

این متخصص روانپزشکی توصیه کرد: افراد ساعت خواب و بیداری نسبتاً منظمی داشته باشند، پیش از خواب از فعالیت‌های بسیار تحریک‌کننده و استفاده طولانی از صفحه‌نمایش‌ها فاصله بگیرند، مصرف کافئین را در ساعات پایانی روز محدود کنند و تختخواب را تا حد امکان فقط برای خواب اختصاص دهند.

وی تأکید کرد: در صورت طولانی شدن بی‌خوابی، به جای مصرف خودسرانه دارو، باید با پزشک مشورت کرد.

فعالیت بدنی منظم؛ سرمایه‌ای برای سلامت روان

دکتر عربی فعالیت بدنی منظم را یکی از رفتارهای مهم مرتبط با سلامت روان دانست و گفت: حتی اگر فرد امکان انجام ورزش سنگین نداشته باشد، پیاده‌روی منظم و فعالیت متناسب با شرایط جسمانی می‌تواند شروع مناسبی باشد.

وی افزود: مطالعات متعدد نشان داده‌اند که فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی و ارتقای سلامت روان کمک کند.

این متخصص روانپزشکی خاطرنشان کرد: برای شروع فعالیت بدنی، نیازی به برنامه‌های ورزشی پیچیده نیست و آغاز فعالیت با مقدار کم اما قابل استمرار، بهتر از برنامه‌ای است که بیش از حد سنگین باشد و پس از چند روز کنار گذاشته شود.

بازگشت ذهن به زمان حال با تمرین‌های ساده

وی با اشاره به اینکه در زمان استرس شدید، ذهن ممکن است به طور مداوم درگیر گذشته یا آینده باشد، گفت: فرد ممکن است مرتب از خود بپرسد «چرا این اتفاق افتاد؟» یا «اگر فردا اتفاق بدی بیفتد چه؟» و در این شرایط، تمرین‌های آرام‌سازی و توجه به لحظه حال می‌توانند مفید باشند.

دکتر عربی ادامه داد: تمرین‌هایی مانند تنفس آرام، تمرکز بر حواس پنج‌گانه، ذهن‌آگاهی و تمرین‌های زمین‌گیرسازی (Grounding) می‌توانند به فرد کمک کنند توجه خود را از چرخه نگرانی به زمان حال بازگرداند.

وی یک تمرین ساده را نیز این‌گونه تشریح کرد: فرد برای چند لحظه توجه خود را به محیط اطراف برگرداند، چند چیز را که می‌بیند و چند صدایی را که می‌شنود نام ببرد و به احساسات و وضعیت بدن خود توجه کند.

این متخصص روانپزشکی تأکید کرد: هدف از این تمرین‌ها حذف کامل اضطراب نیست، بلکه کمک به فرد برای خارج شدن از چرخه افکار و بازگشت توجه به زمان حال است.