روانشناس بالینی بیمارستان تکتخصصی ابنسینا، از مراکز درمانی وابسته به دانشگاه علوم پزشکی مشهد، با اشاره به افزایش نگرانیها و استرسهای ناشی از شرایط بحرانی، بر ضرورت استفاده از تکنیکهای «هیجانمدار» برای مدیریت احساسات و سپس بهرهگیری از روشهای «مسئلهمدار» برای حل منطقی مشکلات تأکید کرد.
الناز اسکندرنیا در گفتگو با وب دا با بیان اینکه انسانها در مواجهه با موقعیتهای استرسزا ابتدا هیجانهای ناخوشایندی را تجربه میکنند، اظهار کرد: این هیجانها میتواند توانایی فرد برای تصمیمگیری و حل مسئله را کاهش دهد؛ بنابراین توصیه میشود افراد ابتدا با استفاده از تکنیکهای هیجانمدار، احساسات منفی خود را مدیریت کرده و پس از آن به سراغ راهکارهای مسئلهمدار برای حل مشکل بروند.
وی درباره تکنیکهای هیجانمدار برای کاهش استرس گفت: یکی از مهمترین روشها کنترل الگوی تنفس است. هنگام استرس، تنفس افراد معمولاً سریع و سطحی شده و بیشتر از طریق قفسه سینه انجام میشود که این امر موجب کاهش اکسیژنرسانی مناسب به بدن و مغز و در نتیجه تشدید علائم اضطراب مانند گیجی، احساس خفگی و بیقراری میشود.
این روانشناس افزود: بهترین روش در چنین شرایطی استفاده از «تنفس دیافراگمی» یا تنفس شکمی است؛ روشی که در حالت آرامش به طور طبیعی در بدن رخ میدهد. با تمرین این نوع تنفس میتوان بدن را به وضعیت آرامش بازگرداند. برای انجام این تمرین توصیه میشود فرد در حالت نشسته یا درازکش قرار گیرد و تصور کند بادکنکی در شکم او قرار دارد که با هر دم از طریق بینی پر شده و با بازدم از طریق دهان بهآرامی خالی میشود.
اسکندرنیا ادامه داد: برای اطمینان از انجام صحیح این تمرین، میتوان یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم قرار داد؛ به گونهای که هنگام تنفس قفسه سینه ثابت بماند و حرکت اصلی در ناحیه شکم مشاهده شود. همچنین میتوان در حالت درازکش کتابی روی شکم قرار داد تا با هر دم بالا آمدن آن نشاندهنده انجام صحیح تنفس باشد. در این روش بهتر است مدت زمان بازدم تقریباً دو برابر دم باشد؛ بهطور مثال اگر دم چهار ثانیه طول میکشد، بازدم حدود هشت ثانیه انجام شود.
وی توصیه کرد افراد روزانه حدود پنج دقیقه تمرین تنفس شکمی را در برنامه خود قرار دهند و در زمان اضطراب نیز میتوانند برای تنظیم ریتم تنفس، عمل دم و بازدم را در فضای بسته دست یا یک پاکت کاغذی یا پلاستیکی انجام دهند تا تعادل اکسیژن و دیاکسیدکربن در بدن برقرار شود.
این روانشناس دانشگاه علوم پزشکی مشهد «گفتوگو و دریافت حمایت اجتماعی» را از دیگر روشهای مؤثر در کاهش هیجانات منفی دانست و گفت: صحبت کردن درباره احساسات با افرادی که با آنها احساس امنیت و همدلی داریم، میتواند به کاهش فشار روانی و افزایش تابآوری کمک کند. پژوهشها نیز نشان میدهد ارتباط با دوستان، خانواده یا عضویت در گروههای حمایتی نقش مهمی در کاهش استرس دارد.
وی افزود: در صورتی که دسترسی به شبکه حمایت اجتماعی محدود باشد، نوشتن احساسات و نگرانیها نیز میتواند روشی مؤثر برای تخلیه هیجانی و افزایش توانایی تفکر منطقی در حل مسائل باشد. همچنین فعالیتهایی مانند دعا و راز و نیاز یا انجام ورزش، بهویژه ورزشهای هوازی، با فعالسازی سیستم پاراسمپاتیک بدن به ایجاد آرامش و تنظیم ضربان قلب و اکسیژنرسانی کمک میکند.
اسکندرنیا در ادامه به تکنیکهای مسئلهمدار اشاره کرد و گفت: پس از مدیریت هیجانات منفی، نوبت به استفاده از روش حل مسئله میرسد. در این رویکرد ابتدا باید مسئله اصلی بهطور دقیق تعریف شود، سپس تمام راهحلهایی که به ذهن میرسد بدون قضاوت یا خودسانسوری یادداشت شود.
وی افزود: در مرحله بعد، مزایا، معایب و دشواریهای هر یک از راهحلها بررسی شده و در نهایت گزینهای که بیشترین مزیت و کمترین مشکل را دارد انتخاب و اجرا میشود. این روش کمک میکند افراد با دیدی منطقیتر با شرایط دشوار مواجه شوند و از بروز اضطراب شدید، افسردگی و فروپاشی روانی پیشگیری شود.
این روانشناس با اشاره به نتایج پژوهشهای انجامشده در این حوزه خاطرنشان کرد: افرادی که از تکنیکهای حل مسئله برای مواجهه با مشکلات استفاده میکنند، سطح پایینتری از افسردگی را تجربه کرده و توانایی بیشتری در سازگاری با شرایط دشوار دارند.
اسکندرنیا در پایان بر اهمیت همدلی اجتماعی در شرایط بحرانی تأکید کرد و گفت: اگر با فردی مواجه شدیم که دچار مشکل یا اضطراب است، بهتر است بدون قضاوت در کنار او باشیم و با ایجاد ارتباط و همدلی از او حمایت کنیم. همچنین به جای سرزنش یا توصیههای تحمیلی، با مشارکت خود فرد برای یافتن راهحلهای مناسب تلاش کنیم تا بتوانیم این شرایط را با آرامش و همبستگی بیشتری پشت سر بگذاریم.
