عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد، با اشاره به آثار و پیامدهای استرس بر جسم و روان افراد گفت: استرس پاسخی طبیعی است که به سازگاری بدن با شرایط دشوار کمک میکند و زمانی که استرس به افراد انگیزه و انرژی لازم برای انجام وظایف را میدهد و منجر به تمرکز و بهبود عملکرد میشود، میتوان آن را استرس مفید یا مثبت تلقی کرد. اما در صورتی که استرس تداوم یافته، خارج از کنترل بوده و فشار بیش از حد وارد کند میتواند به خستگی روانی و جسمی منجر شده و در دسته استرسهای غیرمفید و منفی قرار گیرد.
دکتر لیدا جراحی، متخصص پزشکی پیشگیری و اجتماعی در گفتگو با وب دا، به علائم روانی و جسمی ناشی از استرس مداوم اشاره کرد و گفت: احساساتی چون نگرانی، ترس، گناه، شرمندگی، تحریکپذیری، خشم و بدخلقی از جمله نشانههای روانی استرس هستند. همچنین، ضعف تمرکز، فراموشی، خودانتقادی، مشکل در تصمیمگیری، افکار منفی تکرارشونده و رفتارهای تکانشی، افزایش مصرف سیگار، مواد مخدر و الکل، گریههای بیمورد، اجتناب از روابط اجتماعی و انزوا نیز از دیگر علائم روانی محسوب میشوند.
وی افزود: در بعد جسمی نیز شاهد گرفتگیهای عضلانی، ناراحتیهای گوارشی، سردرد، خستگی مفرط، مشکلات اشتها و خواب، تپش قلب، تعریق و ضعف سیستم ایمنی بدن خواهیم بود.
ریشههای استرس؛ از تعارضات درونی تا سبک زندگی
به گفته دکتر جراحی، ریشه اصلی عدم آرامش درونی و ایجاد استرس، تعارضات درونی حل نشده است و لذا زمانی که خواستهها، باورها و احساسات افراد در تضاد با یکدیگر قرار میگیرند، همراه با خودانتقادی افراطی، تجارب آسیبزای گذشته، سبک زندگی پر استرس، کمبود استراحت و بازیابی انرژی، نداشتن معنا و هدف در زندگی و وابستگیهای هیجانی و حمایتی به دیگران، زمینه برای بروز استرس فراهم میشود.
دکتر جراحی همچنین گفت: پس از شناخت علائم استرس، اولین گام برای مدیریت آن، شناسایی منابع استرسزا است؛ در حالی که شناسایی برخی منابع استرس مانند تغییر شغل یا جابجایی آسان است، تعیین منابع استرس مزمن پیچیدهتر بوده و نیازمند در نظر گرفتن نقش افکار، احساسات و رفتارمان است.
وی راهکاری عملی برای این منظور ارائه داد و گفت: ما میتوانیم برای شناسایی عوامل استرسزا و نحوه برخورد با آنها یادداشتبرداری کنیم. در این یادداشتها، مشخص کنیم چه چیزی باعث استرس ما میشود، چه احساس و علائم جسمی و روانی در ما ایجاد میکند و در نهایت، چه اقداماتی در پاسخ به این احساسات و علائم انجام دادهایم. این گزارشنویسی به ما کمک میکند تا منابع استرسزا و شیوههای مقابلهای خود را بهتر شناسایی کنیم و در نهایت، استرس را قابل پیشبینی و کنترل سازیم.
رفتارهای ناسالم در مواجهه با استرس
دکتر جراحی نسبت به برخی رفتارهای ناسالم که افراد در مواجهه با استرس از آنها بهره میبرند، خاطرنشان کرد: ممکن است متوجه شویم که برای مقابله با استرس، روشهای ناسالمی چون مصرف سیگار، الکل و مواد مخدر، پرخوری (به خصوص شیرینیجات)، تماشای طولانیمدت تلویزیون یا استفاده از تلفن همراه و شبکههای اجتماعی، کنارهگیری از دوستان و خانواده، پرخوابی، تعویق انداختن کارها، خشمگین شدن و خشونتهای کلامی و فیزیکی را در پیش گرفتهایم. این روشها نه تنها کمکی به مقابله با استرس نمیکنند، بلکه به سلامت جسمی و روحی ما نیز آسیب میزنند.
هورمون کورتیزول؛ کلید تنظیم استرس
وی به نقش کلیدی هورمون کورتیزول در بدن اشاره کرد و گفت: کورتیزول، که به هورمون استرس و بقاء نیز معروف است، در تنظیم قند خون، فشار خون، انرژی، خواب و عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارد. این هورمون در زمان تهدید، بدن را برای واکنش سریع آماده میکند. افزایش کوتاهمدت کورتیزول در مواقع استرس مفید است، اما تداوم آن در اثر استرس طولانیمدت میتواند سلامت جسمی و روانی را به خطر انداخته و منجر به بیماریهایی چون دیابت، فشار خون بالا، اضطراب، مشکلات گوارشی و اختلالات خواب شود.
دکتر جراحی افزود: افزایش سطح کورتیزول با چاقی شکمی، خستگی مزمن، کاهش ایمنی بدن و مشکلات حافظه نیز ارتباط مستقیم دارد. در چنین مواردی، مراجعه تخصصی به روانشناس و روانپزشک ضروری است، در حالی که راهکارهای خودیاری بیشتر برای موارد خفیفتر و به عنوان مکمل درمان کاربرد دارند.
رسیدن به آرامش؛ تغییر رابطه با تنشها
برخی تصور میکنند راه رسیدن به آرامش، حذف کامل تنشها است، در حالی که اینطور نیست و ممکن هم نیست. بلکه تغییر رابطه ما با تنشهاست که سبب رسیدن به آرامش میشود، دکتر جراحی اینگونه ادامه داد: برای رسیدن به آرامش، نباید در تلاش باشیم همه مشکلات را حذف کنیم، بلکه باید با واقعیتهای زندگی ارتباط سالمی برقرار کرده و از لحاظ درونی به درک، پذیرش و تنظیم هیجانات و رفتارهای خود برسیم.
چهار مهارت کلیدی برای کنترل استرس
دکتر جراحی چهار مهارت کلیدی برای کنترل استرس در موقعیتهای قابل پیشبینی را به شرح ذیل معرفی کرد:
- مدیریت موقعیت: این مهارت شامل شناخت محدودیتها و «نه» گفتن به مسئولیتهای بیش از توان، به تعویق انداختن یا حذف کارهای غیرضروری، محدود کردن ارتباط با افراد استرسزا و یا ترک موقعیتهای استرسزا (مانند خاموش کردن تلویزیون هنگام اخبار نامطلوب) است. همچنین، تغییر موقعیت استرسزا از طریق بیان محترمانه احساسات یا قاطعیت (مثلاً تعیین زمان مشخص برای گفتگو) نیز در این دسته قرار میگیرد.
- تطبیق با عامل استرسزا: این مهارت به معنای سازگاری با موقعیتهای استرسزا، تغییر انتظارات و نگرش برای رسیدن به آرامش بیشتر است. به عنوان مثال، دیدن ترافیک به عنوان فرصتی برای گوش دادن به موسیقی یا پیادهروی به عنوان فرصتی برای ورزش. همچنین، پذیرش وظایف مراقبتی (مانند نگهداری از والدین یا فرزند) به عنوان فرصتی برای رشد فردی و قدردانی.
- پذیرش منابع استرسزا: در مواردی که تغییر یا اجتناب از منابع استرس غیرممکن است (مانند مرگ عزیز یا بیماری جدّی)، بهترین راه، پذیرش واقعیت است. دکتر جراحی تأکید کرد: هرچند این پذیرش ممکن است سخت باشد، اما زمان به ما کمک خواهد کرد تا از این شرایط دشوار عبور کرده و خود را بازیابی کنیم. طراحی برنامههای جایگزین و پذیرش اینکه روزهای سخت بالاخره تمام میشوند، میتواند به داشتن حال خوب در این شرایط کمک کند.
این استاد دانشگاه، در پایان ابراز امیدواری کرد : با شناخت و بهکارگیری این راهکارها، افراد بتوانند استرس خود را مدیریت کرده و به آرامش و سلامت روانی و جسمی بیشتری دست یابند.
