پایگاه خبری وبدا

متخصص طب فیزیکی و توان‌بخشی و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد با تأکید بر اینکه تحلیل عضلانی یا سارکوپنی سرنوشت محتوم دوران سالمندی نیست، گفت: کاهش توده و قدرت عضلات تا حد زیادی با تغذیه مناسب، دریافت پروتئین کافی و انجام منظم تمرینات مقاومتی قابل پیشگیری و مدیریت است. به گفته وی، کاهش سرعت راه رفتن، دشواری در برخاستن از صندلی و ناتوانی در بالا رفتن از پله‌ها از نشانه‌هایی است که نباید آن‌ها را صرفاً به افزایش سن نسبت داد.

دکتر زهرا احمدی متقی در گفت‌وگو با وب‌دا اظهار کرد: سارکوپنی به وضعیتی گفته می‌شود که با کاهش توده و حجم عضلات، قدرت عضلانی نیز افت می‌کند و در نتیجه توانایی فرد برای انجام فعالیت‌های روزمره کاهش می‌یابد.

وی افزود: کاهش سرعت راه رفتن، دشواری در برخاستن از زمین یا صندلی و مشکل در بالا رفتن از پله‌ها می‌تواند از نشانه‌های آغاز تحلیل عضلانی باشد؛ علائمی که به‌ویژه در سنین بالا نیازمند توجه و بررسی زودهنگام است.

تحلیل عضلانی از دهه سوم زندگی آغاز می‌شود

عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد با اشاره به اینکه سارکوپنی تنها مختص دوران سالمندی نیست، گفت: روند تدریجی از دست رفتن حجم عضلات از دهه سوم و چهارم زندگی، یعنی حدود ۳۰ تا ۴۰ سالگی، آغاز می‌شود. این روند در سال‌های نخست شیب کندتری دارد، اما پس از ۶۵ سالگی سرعت بیشتری پیدا می‌کند و ممکن است با نشانه‌های ناتوان‌کننده همراه شود.

وی تصریح کرد: اگرچه بخشی از کاهش توده عضلانی با تغییرات طبیعی بدن در روند افزایش سن ارتباط دارد، اما به دلیل تأثیر قابل توجه آن بر توانایی حرکتی، استقلال فرد و کیفیت زندگی، سارکوپنی به‌عنوان یک بیماری شناخته می‌شود و تشخیص و مداخله به‌موقع در مدیریت آن اهمیت دارد.

هشدار درباره استراحت طولانی‌مدت؛ بی‌حرکتی روند تحلیل عضلات را سرعت می‌بخشد

دکتر احمدی متقی با تأکید بر پرهیز از استراحت‌های طولانی و غیرضروری در بستر، اظهار کرد: کاهش فعالیت بدنی می‌تواند روند تحلیل عضلات را به‌شدت تسریع کند. مطالعات نشان می‌دهد در شرایط بی‌حرکتی، تحلیل عضلات به‌ویژه عضله چهارسر ران ممکن است حتی طی ۴۸ ساعت آغاز شود.

وی افزود: به‌جز مواردی که پزشک معالج استراحت مطلق را ضروری تشخیص داده است، سالمندان باید پس از پایدار شدن وضعیت بیماری و با رعایت توصیه‌های درمانی، به‌تدریج راه رفتن و فعالیت‌های روزمره خود را از سر بگیرند تا از کاهش بیشتر توان عضلانی جلوگیری شود.

چاقی سارکوپنیک؛ خطری پنهان حتی در افراد دارای اضافه‌وزن

این متخصص طب فیزیکی و توان‌بخشی، بیماری‌های مزمن مانند دیابت، نارسایی قلبی و بیماری‌های کلیوی و همچنین سبک زندگی کم‌تحرک را از عوامل مؤثر در تشدید سارکوپنی برشمرد و گفت: تحلیل عضلانی تنها در افراد لاغر اتفاق نمی‌افتد؛ افراد دارای اضافه‌وزن و چاقی نیز ممکن است هم‌زمان با کاهش توده عضلانی، افزایش بافت چربی را تجربه کنند که به این وضعیت چاقی سارکوپنیک گفته می‌شود.

وی با اشاره به پیامدهای این اختلال خاطرنشان کرد: کاهش قدرت عضلات می‌تواند تعادل و توان حرکتی سالمندان را مختل کند و احتمال زمین‌خوردن و شکستگی‌های اسکلتی را افزایش دهد. این خطر در صورت همراهی با پوکی استخوان بیشتر می‌شود و ممکن است به وابستگی فرد به اطرافیان و کاهش کیفیت زندگی منجر شود.

پروتئین کافی؛ پایه حفظ توده و قدرت عضلانی

دکتر احمدی متقی تغذیه مناسب و ورزش‌های مقاومتی را دو اصل اساسی پیشگیری و مدیریت سارکوپنی دانست و اظهار کرد: سالمندان به‌طور میانگین به حدود یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند. بهتر است این مقدار در طول روز توزیع شود و حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر یک از وعده‌های اصلی صبحانه، ناهار و شام دریافت شود.

وی تخم‌مرغ را از منابع در دسترس و مغذی پروتئین دانست و افزود: لبنیات، به‌ویژه ماست‌های پرپروتئین، کشک کم‌نمک، حبوبات، سویا و انواع گوشت سفید و قرمز نیز می‌توانند در تأمین پروتئین مورد نیاز سالمندان نقش داشته باشند. این منابع به‌ویژه برای افرادی که به دلیل مشکلات دندانی در جویدن برخی مواد غذایی با دشواری مواجه‌اند، اهمیت دارند.

این متخصص طب فیزیکی و توان‌بخشی درباره ریزمغذی‌ها نیز گفت: بررسی وضعیت ویتامین D، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین‌های گروه B اهمیت دارد، اما مصرف آمپول‌های تقویتی به‌تنهایی نمی‌تواند جایگزین دریافت پروتئین کافی و تمرینات منظم عضلانی شود.

چهار تمرین ساده خانگی برای تقویت عضلات سالمندان

عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد با تأکید بر اینکه انجام تمرینات مقاومتی لزوماً به حضور در باشگاه یا استفاده از وزنه‌های سنگین نیاز ندارد، اظهار کرد: سالمندان می‌توانند با انجام تمرینات ساده و متناسب با توان جسمی خود در منزل، به حفظ قدرت عضلات کمک کنند. انجام این تمرینات دست‌کم دو بار در هفته، در صورت نداشتن منع پزشکی، توصیه می‌شود.

وی چهار تمرین کاربردی را برای تقویت عضلات معرفی کرد:

• نشستن و برخاستن از صندلی: انجام حرکت به‌صورت کنترل‌شده روی صندلی محکم و ثابت، ترجیحاً بدون کمک دست‌ها، در ۱۰ تا ۱۲ تکرار و یک تا سه نوبت؛ این تمرین به تقویت عضلات پا کمک می‌کند.
• بلند شدن روی پنجه و پاشنه پا: انجام حرکت با تکیه بر پشتی صندلی برای حفظ تعادل و تقویت عضلات ساق پا.
• بالا آوردن پا از پهلو: بالا بردن پا در زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه برای تقویت عضلات لگن و کمک به بهبود تعادل.
• صاف کردن زانو در حالت نشسته: صاف کردن و بالا آوردن زانو روی صندلی و حفظ وضعیت به مدت دو تا سه ثانیه، در ۱۰ تا ۱۲ تکرار، برای تقویت عضله چهارسر ران.

دکتر احمدی متقی در پایان تأکید کرد: حفظ تحرک، دریافت پروتئین کافی و انجام منظم تمرینات مقاومتی، سه اقدام مهم برای مقابله با تحلیل عضلانی و حفظ استقلال حرکتی سالمندان است. توجه به این اصول از سال‌های میانی زندگی می‌تواند به حفظ توان جسمی و ارتقای کیفیت زندگی در دوران سالمندی کمک کند.