دکتر سید علی کشاورز استاد تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تهران در کارگاه تخصصی " تغذیه ورزشکاران " به ارائه نکات لازم در خصوص میزان و نوع مصرف غذایی در ورزشکاران پرداخت.
به گزارش ستاد خبری نخستین کنگره بین المللی تغذیه دانشگاه علوم پزشکی مشهد، در ابتدای این کارگاه دکتر کشاورز به چهار گروه غذايی اشاره و اظهار داشت: گروه اول شامل غلات، نان، برنج، سيب زمينی است که از کربو هیدرات بالایی برخوردار بوده و در تامین انرژی مورد نیاز ورزشکار نقش بسزایی دارد.
وی افزود: گروه دوم شامل شير و محصولات لبنی و گروه سوم از گوشت، تخم مرغ و حبوبات تشکیل می شود که مصرف آنها نیز به تناسب شرایط بدنی ورزشکار و فعالیت او تعیین می گردد.
این استاد دانشگاه از ميوه ها و سبزيجات به عنوان گروه چهارم مواد غذایی نام برد و مصرف آن را به همه افراد و از جمله ورزشکاران توصیه کرد.
وی در ادامه با طرح این پرسش که " کیفیت رژیم غذایی به چه نحوی باشد که بهترین نتیجه ورزشی حاصل شود؟" گفت: انرژی حاصل از پروتئين ها باید بین 12 الی 15 درصد، انرژی حاصل از چربی ها 30 درصد و انرژی حاصل از کربوهيدرات ها 55 درصد باشد. میزان استفاده از پروتئين حیوانی نیز نسبت به پروتئين گیاهی برابر یا بیشتر باشد. همچنین انرژی دریافتی از شکر نسبت به کل انرژی دریافتی کمتر از 10درصد باشد و چربی غذاهای دریایی نسبت به کل چربی دریافتی بیش از 2.5 برابر و همچنین چربی حیوانی (غیر دریایی) نسبت به کل چربی دریافتی بیش از 3.5 برابر باشد.
دکتر کشاورز همچنین گفت: عواملی که برفعالیت عضلانی موثر هستند شامل مواردی همچون دريافت ناکافی انرژی، تغييرات کيفيت رژيم غذايی، مصرف زياد غذا، تعداد غذاهای مصرف شده، تعادل بين تعداد غذاهای مصرفی و ارزش غذايی صبحانه، سيگار کشيدن، مصرف الکل و نوشابه های محرک است.
وی ادامه داد: سوالی که اکنون پیش می آید آن است که چرا انرژی حاصل از کربوهيدراتها نبايد بيش از 55% کل انرژی دريافتی باشد؟ به این دلیل که سبب سوء جذب می شود، اشتها را کاهش می دهد، باعث کمبود کلسيم می شود، خطر اضافه وزن و چاقی به دنبال دارد، موجب پوسيدگی دندان می شود، مصرف زياد قند موجب کمبود ويتامين B1 می شود و همچنین مصرف قند موجب هيپوگليسمی هنگام ورزش می گردد.
مدير گروه تغذيه بالينی دانشگاه علوم پزشکی تهران افزود: سوال دیگری که مطرح می شود این است که چرا انرژی حاصل از کربوهيدراتها نبايد کمتر از 50% کل انرژی دريافتی باشد؟ به این جهت که نياز به متابوليسم چربی ها داریم و خطر کاهش گليکوژن به همراه دارد.
این استاد دانشگاه در بخش دیگری از سخنان خود به نقش موثرکربوهيدرات ها و پروتئين ها در کنترل قند خون اشاره کرد و گفت: به عنوان مثال فعاليت در روزه داری موجب کاهش سريع قند خون می شود، دريافت قند حداقل 1 ساعت قبل از فعاليت موجب تاخير در ضعف کردن می گردد، همچنین دريافت قند و پروتئين قبل از فعاليت، قند خون را حفظ می کند. بنابر این اگر ورزشکاری روز بعد مسابقه داشته باشد، بهتر است شب قبل از مسابقه کربوهيدرات ها به این صورت مصرف شود؛ کربوهیدرات شب قبل مسابقه و صبح روز مسابقه (وعده اصلی قبل مسابقه) پلی ساکارید می باشد، ونیز رژیم انتظار، مخلوط مالتودکسترین (80%) + مخلوط گلوکز و فروکتوز (20%))
وی در خصوص مصرف گوشت در ورزشکاران نیز گفت: گوشت ها خواص ویژه ای دارند، هر گوشت خصوصیات منحصر به فردی دارد، به عنوان مثال گوشت گوسفند چربی زيادی دارد و گوشت گوساله پروتئين های هسته ای بالايی دارد. بهتر است گوشت گاو آب پز، بخار پز یا کباب پز شود. گوشت سرخ شده، عصاره گوشت و سس به هیچ عنوان توصیه نمی شود، از بین گوشت های قرمز، گوشت گاو برای ورزش کاران اولویت دارد. در بین سایر قسمت های امعاء و احشاء، زبان و دل مشابه گوشت هستند و مصرف جگر يکبار در هفته آهن و ويتامين ها (باضافه کلسترول و پروتئين های هسته ای) را به بدن می رساند، همچنین کله پاچه، مغز و سيراب شيردان مجاز نيستند.
دکتر کشاورز در خصوص فرایند افزایش وزن ورزشکاران یادآور شد: اگر ورزشکاری بخواهد افزایش وزن داشته باشد باید دقت کند که پروتئين به آرامی افزايش يابد، دريافت آب را نیز بايد افزايش دهد و رژيم غذايی هم بايستی با پتاسيم و ويتامين B6 غنی شود.
وی در ادامه به مصرف آب در ورزشکاران اشاره کرد و گفت: همان طور که میدانیم بدن انسان نیاز مبرمی به آب دارد، و اگر 2 درصد از آب بدن کاهش یابد، معادل کاهش 20 درصد از قدرت بدنی است و نیز اگر کاهش آب بدن به 4 درصد برسد یعنی کاهش 30 الی 70 درصد از قدرت بدن. بنابر این سیاست استفاده از مایعات برای ورزشکاران ضروری است، همچنین نوشيدن 700-500 ميلی ليتر آب بتدريج طی 3 ساعت قبل از مسابقه توصيه می شود در حالی که نوشيدن آب نيم ساعت قبل از مسابقه بايد متوقف شود. ورزشکاران می توانند از نوشیدنی هایی نظیر سوپ بدون گوشت و آب میوه ها استفاده کنند، همچنین نوشیدنی هایی نظیر چای و قهوه بهتر است زیاد استفاده نکنند و از مصرف نوشابه ها پرهیز کنند.
وی در پایان این توصیه ها را نیز گوشزد کرد: ورزشکاران به املاحی نظیر پتاسیم و سدیم نیاز دارند؛ به هنگام فعاليت، پتاسيم بدن کاهش می يابد که موجب تغييرات فعاليت قلب می گردد، به هنگام کاهش قند خون، دادن قند و پتاسيم سريعتر اثر ميکند و مصرف پتاسيم بعد مسابقه، ادرار را افزايش می دهد. پتاسيم در ميوه جات تازه و خشک، سبزيجات سبز، لبنيات و بسياری ديگر از غذاها وجود دارد. نمک های پتاسيم (1.0-0.5 گرم) بايد قبل مسابقه و در طی دو نيمه مصرف شوند.
سدیم نیز برای بدن ضروری است و کمبود آن علائمی دارد، از جمله؛ کرامپ های عضلانی، بيقراری (نا آرامی)، ضعف بدنی، غش، بيخوابی و گاها تب، بنابراين، قبل مسابقه مصرف نمک الزامی است.
همچنین ویتامین هایی هستند که موجب افزایش قدرت می شوند، این ویتامین ها عبارتند از؛ B1, B2, B6, B12, B15, C, E ، و نیز A, D, K . بنابراین مصرف ویتامین در طی مسابقه ضروری می باشد.
