آدرس: مشهد، خیابان دانشگاه، ساختمان قرشی
کد پستی :۹۱۷۷۸۹۹۱۹۱
نمابر: ۳۸۴۳۶۸۲۷ ۰۵۱
رایانامه :webda@mums.ac.ir
سامانه پیام کوتاه: ۳۰۰۰۲۱۹۱
مصرف ویتامین های C , E، شیر و لبنیات کم چرب، ماهی و ریز مغذی هایی مثل روی و منیزیم، همچنین مصرف میوه و سبزی تازه و چای سبز در زمان آلودگی هوا توصیه می شود.
به گزارش وب دا، بر اساس اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی، مواد آلوده کننده هوا شامل مونوکسید کربن، دی اکسید گوگرد، اکسیدهای نیتروژن دار، هیدروکربنهای سوخته نشده، ذرات ریز معلق، برمید سرب و سایر ترکیبات سربی است.
ازجمله گروههای در معرض خطر در آلودگی هوا کودکان، سالمندان، مادران باردار و مبتلایان به بیماری های قلبی، ریوی هستند كه بیشتر از افراد دیگر آسیب میبینند و باید امکانات لازم برای حفظ سلامت آنها مهیا شود. بنابراین لازم است برای مقابله با آلودگی ها و حفظ سلامت اعضای خانواده با برخی از موارد تغذیه ای آشنا شویم.
آلاینده های موجود در هوا با حمله به سلولهای بدن عوارض نامطلوبی را به جا می گذارند. در حالت عادی، سیستم دفاعی بدن، سلولها را از کلیه آسیب های بیرونی محافظت می کند. اما عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراء بنفش، الکل و آلودگی های محیط باعث می شوند بدن نتواند مبارزه کند در نتیجه ساختمان و عمل سلول های بدن توسط مخربهایی نظیر رادیکال های آزاد تخریب می شود.
در مقابل، آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که جلوی عمل رادیکال های آزاد را گرفته و مانع از تخریب سلول های حیاتی بدن می شوند. مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها زمینه ای را فراهم می کنند که بدن به راحتی رادیکال های آزاد مضر را از بین ببرد.
منابع غذایی آنتی اكسیدانی عبارتند از ویتامین های C , E، کاروتنوئیدها، سلنیوم و پلی فنول ها .عملکرد عمده ویتامین E نقش آنتی اکسیدانی آن است. این ویتامین نسبت به شرایط طبخ مقاومت بیشتری دارد. روغن ها (غنی ترین) منبع این ویتامین اند که با پختن از بین نمی روند ولی با سرخ کردن تخریب می شوند.
منابع آن روغن سویا، روغن آفتابگردان، جوانه گندم و سایر روغن های گیاهی است. بنابراین سعی شود در طبخ و فرآوری غذاها حتما از انواع روغنهای خوراکی گیاهی استفاده شود. روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغزها به عنوان منابع خوب این ویتامین نباید بیش از نیاز مصرف شوند زیرا در صورت مصرف بیش از حد نیاز با تولید انرژی می توانند منجر به اضافه وزن یا چاقی می شوند.
عملکرد ویتامین C به دلیل وجود آنتی اکسیدان، افزایش مقاومت به عفونت ها و افزایش جذب آهن است. این ویتامین در سبزی ها و میوهای تازه موجود است. نسبت به حرارت، نور ومحیط قلیایی بسیار حساس است. مثلاً با افزودن جوش شیرین به غذا، ویتامین موجود در غذا غیر فعال می شود.
مهم ترین منابع ویتامین Cعبارت است از مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل كلم، كلم برگ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگی شکل سبز ( سبزی خوردن)، اسفناج، کیوی، طالبی، توت فرنگی و سیب زمینی و از این رو بهتر است میوه ها و سبزی ها برای حفظ ویتامین های موجود در آنها تا حد امكان به صورت خام و تازه مصرف شوند.
باید در برنامه روزانه حتما از تمامی سبزی ها و میوه های فصل مصرف شود و برای کلیه افراد خانواده تاکید بر مصرف سبزی و میوه به شکل تازه درشرایط آلودگی می باشد.
روزانه از گروه سبزی ها 3 تا 5 واحد و گروه میوه ها روزانه 2تا 4 واحد استفاده شود. هر واحد میوه برابر است با یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک . هرواحد سبزی برابر است با یک لیوان سبزی برگی (سبزی خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده ، یایک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط.
بتاکاروتن یکی از کاروتنوئیدهای مهم وپیش ساز ویتامین A است که در بدن تبدیل به ویتامین A می شود. سبزی ها و میوه های سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم مثل کلم بروکلی، طالبی، هلو و زردآلو و موز از منابع خوب بتاکاروتن هستند.
نقش ویتامین A علاوه بر عملکرد عمده آن بر بینایی و پو ست بر تقویت سیستم ایمنی نیز نقش دارد. بنابراین در شرایط آلودگی باید در برنامه غذایی خانوار از انواع سیزی ها و میوه های رنگی گنجانده شود.
پتکین ماده ای مفید است که سرب را به طور کامل از بدن دفع می کند. منابع غنی آن در سیب وجود دارد. سایر منابع غنی از پکتین عبارتند از مرکبات (پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت)، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس دار. مصرف روزانه میوه های حاوی پكتین برای كاهش خطرات آلودگی هوا مناسب است. بنابراین توصیه به مصرف حداقل یک سیب در طول روز است.
برای عملكرد آنزیمهایی در بدن که بتواند با شرایط بد محیطی و آسیب رسان به سلولهای بدن مقابله كند دریافت سلنیم ضروری است. این ماده مغذی را می توان از طریق منابع غذایی آن همچون ماهی، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ، مرغ و سیر با تنظیم یک برنامه غذایی سالم دریافت کرد.
ریزمغذی روی از مواد موثردر تقویت سیستم ایمنی بدن است. انواع گوشت و غلات به خصوص غلات سبوس دار منابع سرشار از روی هستند. مصرف انواع فرآوردههای دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم به دلیل این که ازمنابع خوب ریزمغذی روی هستند، توصیه میشود.
منیزیم نیز در هوای آلوده موجب كاهش جذب فلزات سنگین مانند كادمیوم شده و دفع سرب را بالا میبرد و از این طریق زمان تماس این تركیبات زیان بار را در بدن به حداقل می رساند. بنابراین مصرف انواع سبزی ها با رنگ سبز تیره كه از این ماده مغذی غنی هستند، به همه افراد توصیه می شود.
انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، كاهو، برگ چغندر، غلات سبوس دارو حبوبات مثل لوبیا و سویا منابع غذایی خوب منیزیم به شمار می رود.
مصرف ماهیهای روغنی كه سرشار از اسیدهای چرب امگا3 هستند می تواند در كاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار تركیبات التهاب آور مفید باشد . توصیه اینست که از سرخ كردن ماهی اجتناب كنید و آن را در صورت امکان بخار پز،آب پز ویا تنوری مصرف كنید. افزودن انواع چاشنیها (آب لیمو ،آب نارنج) به ماهی بخارپزوتنوری ویا آب پز موجب بهبود طعم ومزه آن می شود.
چای سبز شامل ویتامین هایی از جمله ویتامین E ، ویتامین B، ویتامین ,A ویتامین C، کلسیم، آهن، اسید فولیک و ریبو فلاوین است و به دلیل داشتن مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان تاثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد.
با تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماری های مختلف به ویژه بیماری های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت های فصل پاییز و الودگی ها مقاوم می شود. نوشیدن چای سبز باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافت های آسیب دیده) می شود.
تئوفیلین موجود در چای سبز در حکم داروی مخدری است که باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافت های آسیب دیده) می شود. البته باید توجه داشت نوشیدن چای سبز به طور متعادل مفید است ولی خوردن بیش از حد آن می تواند ضررداشته باشد.
مصرف روزانه شیر ومواد لبنی به مقدار كافی، عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش کاهش می دهد زیرا شیر به دلیل دارا بودن فسفر، منیزم و کلسیم، خنثی کننده سموم است .
شیر دفع ادرار و مدفوع و مواد آلاینده را تنظیم می کنند. هر وقت میزان باکتری های مفید بر اثر ورود سرب و مواد آلاینده به بدن کم شود، عمل دفع هم با مشکل مواجه می شود و این مواد در بدن باقی می مانند. شیرهای غنی شده با باکتری هایی به نام پروبیوتیک، سطح باکتری های مفید را در روده انسان تعادل می بخشد.
كلسیم موجود در شیر منجر به کاهش جذب سرب و همه فلزات سنگین موجود در هوای آلوده می شود. توصیه می شود در شرایط آلودگی هوا از شیر كم چرب استفاده شود، زیرا دریافت اسیدهای چرب اشباع موجود در فرآوردههای لبنی پرچرب میتواند در كاهش كارایی سیستم ایمنی دخالت كرده و موجب گسترش بیماریهای ریوی در هوای آلوده شود. توصیه می شود روزانه حداقل دو لیوان شیر بخورید.
اضافه کردن دیدگاه جدید
